5 façons de se préparer pour le ski

5 façons de se préparer pour le ski

Quels sont les gestes à adopter pour dévaler les pistes dans les meilleures conditions ?

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Hélène Demarly

Vous partez dans quelques semaines au ski ? Comment bien vous préparer pour minimiser les risques de blessures et ne pas être sur les rotules toute la semaine ? Voici nos meilleurs conseils.

Évaluez votre condition physique actuelle

Si vous faites du sport de manière régulière, alors vous ne devriez pas avoir trop de problèmes lors de votre semaine de ski. En revanche, si vous n'avez pas enfilé vos baskets depuis un moment, mieux vaut savoir où vous en êtes. Pour cela, faites le test de Ruffier qui permet une auto-évaluation facile : au repos, prenez votre pouls (nombre de pulsations par minute) et notez le, appelez-le "p0". Réalisez ensuite 30 flexions de jambes en 45 secondes. Reprenez votre pouls et notez le, appelez-le "p1". Puis allongez-vous une minute et prenez une dernière fois votre pouls, notez-le "p2". Réalisez alors le calcul suivant : (p0+p1+p2-200)/10. Si le chiffre obtenu est proche de 0, votre forme est excellente. Entre 0 et 5, elle est bonne, entre 5 et 10 : moyenne, entre 10 et 15 : insuffisante, supérieure à 15 : mauvaise. Plus le résultat s'éloigne de 0, plus tôt vous allez devoir vous remettre en forme pour le ski, au minimum un mois à l'avance, mais aussi éviter de tester vos limites une fois à la montagne, pour ne pas vous blesser.

Travaillez votre endurance

Pour cela, choisissez un sport qui fait travailler le coeur et le souffle. Running, natation, vélo elliptique ou d'appartement... À raison d'une séance d'une heure, deux à trois fois par semaine, vous devriez déjà être en meilleure condition pour dévaler les pistes enneigées. La corde à sauter, qui fait travailler les jambes et qui en même temps augmente le rythme cardiaque est aussi une très bonne option. Mais si vous avez les articulations fragiles, privilégiez plutôt la marche rapide, l'aquagym ou l'aquabike.

Musclez-vous

Le ski ou le snowboard font travailler les membres inférieurs, c'est donc sur ceux-là que vous devez concentrer vos efforts. Quadriceps, adducteurs, fessiers, ischios-jambiers et abdominaux sont ceux sur lesquels cibler votre renforcement musculaire. Optez pour les fentes et les squats (à réaliser tout en contractant les abdos) afin de tonifier vos muscles des cuisses, des fesses et la sangle abdominale. La chaise (dos contre le mur, bras le longs du corps et genoux fléchis en angle droit) est également un excellent exercice. Tenez la position 20 secondes, remontez 10, puis redescendez. Enchaînez cinq fois de suite.

Trouvez votre équilibre

Les exercices de stabilisation et de concentration sont utiles pour pouvoir vous rattraper en cas de début de chute ou même pour améliorer votre posture lorsque vous skiez. Faites par exemple le flamant rose : debout sur un pied, relevez le genou de l'autre jambe devant vous et tentez d'être stable pendant au moins 10 secondes (fermez les yeux pour plus de difficulté), ou encore la planche en équilibre : penchée vers l'avant, levez et tendez une jambe derrière vous, les bras tendus devant vous et tentez d'aligner tout votre corps à votre colonne vertébrale en tenant au moins 15 secondes (pour y arriver, portez le regard droit devant et choisissez un point fixe).

Apprenez à bien vous étirer

C'est valable après chaque entraînement de sport, mais aussi après une journée de ski : après avoir travaillé vos muscles, pensez à bien les étirer. Pour étirer l'avant de la cuisse : debout et bien droite, attrapez votre pied par derrière avec une main en le ramenant contre la fesse. Tenez 15 secondes puis passez à l'autre jambe. Pour étirer les mollets : positionnez-vous en fente (la jambe avant pliée, l'autre bien tendue), les bras en appui contre un mur, cherchez à enfoncer le talon de la jambe arrière dans le sol pour étirer tout le mollet. Tenez 15 secondes, puis changez de jambe. Vous pouvez aussi tenter, jambes tendues et légèrement écartées, d'aller toucher le sol avec vos mains. Vous détendez ainsi les muscles du dos et des jambes.

 
9 commentaires - 5 façons de se préparer pour le ski
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    corleonne -

    evaluez votre stabilité ,savez vous ou est votre droite et gauche , respirez a plein poumons l'air pollué , profitez des embouteillages , et surtout la longue file d'attente partout , le froid , n'oubliez pas de chainer vos voitures elles s'installent bien surtout quand on a les mains gelées ,profitez des appartements étroits pas de place pour secher les affaires.....................;;;;;;et surtout n'oubliez pas votre carte BLUESSSS , votre CHEQUIER vos EUROS vos DOLLARS
    BONNE VACANCES................................;;tchaooooooooooooooooooooooooooooooo

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    Fifi13 -

    Quelle triste réalité ! Un bémol sur l'air pollué, en montagne vous pouvez encore respirer à pleins poumons sans trop inhaler de particules fines .... Une solution pour éviter tous ces inconvénients : partir hors période et préférer les balades en raquettes ....

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    royco -

    j'ai mon pote Polonais, Mirek Bitanski, est prêt toute l'année lui !

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    jeanrose -

    1 ere façon , éviter le hors piste , comme ça , t' es sur de pas mourir sous l avalanche , respecter les consignes de sécurité pour éviter aux sauveteurs de risquer la leur , ça sert à rien de pêter plus au que son cul

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    DUBA -

    Indispensable dans tous les sports, c'est la base !!!

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    bien-que -

    Pas 5 mais 6, vous avez oubliez l'essentiel avoir du pognon.

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