Tout savoir sur le gainage

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Ces derniers mois, le gainage a le vent en poupe ! Cette méthode d'entraînement et de musculation vous promet de renforcer vos abdominaux profonds. Adieu poignées d'amour, bienvenue ventre plat et musclé. Voici tout ce qu'il faut savoir sur cette activité physique efficace.
Qu'est ce que le gainage ?

Le gainage est basé sur le maintien d'une posture qui se répète plusieurs fois. La plus connue est celle-ci : allongé, face au sol, en appui sur les pointes des pieds et sur les avant-bras pendant que les coudes sont à la verticalité des épaules. Le gainage permet un alignement du segment jambes-bassin-tronc où les muscles du ventre et des fesses sont contractés. Cette méthode a pour objectif de vous muscler en profondeur, de façon isométrique c'est-à-dire, en faisant travailler les muscles de façon passive. En revanche, ce travail peut tout à fait aussi se faire de façon dynamique en y ajoutant des mouvements. Le gainage peut se pratiquer seul ou comme préparation physique au yoga ou au pilates mais également en parallèle à tout autre sport d'endurance.

Quels sont les muscles sollicités ?

Le gainage est une bonne alternative aux exercices d'abdominaux classiques. Grâce à lui, vous travaillerez aussi bien les muscles en longueur qu'en profondeur. Ainsi, vous éviterez de prendre du volume ! Selon les exercices que vous allez effectuer, vous pourrez stimuler et renforcer les muscles profonds des abdominaux (gainage ventral), des dorsaux (gainage dorsal) mais aussi des pectoraux (gainage pectoral), des fessiers (gainage fessier) et même les muscles des cuisses. Avec la pratique, vous verrez que vous aurez un meilleur maintien et un ventre plat.

Pour qui ?
Tout le monde peut pratiquer le gainage puisque sa pratique est bien encadrée. Il y a donc peu de risques de souffrir d'accidents musculaires ou articulaires. L'intensité de l'entraînement est réglé en fonction de vos capacités et se fait progressivement. Vous avez envie d'un ventre joliment musclé ? Vous en avez assez de souffrir du dos ? Vous souhaitez une poitrine ferme et tonique ? Le gainage est fait pour vous !

Zoom sur quelques exercices

Pour avoir des résultats, il est préférable de pratiquer le gainage à raison de deux à trois fois par semaine.

Exercice 1 : Allongé sur le ventre, appuyé sur les orteils et sur les avant-bras, vous devez maintenir cette position planche afin de contracter vos muscles du ventre et du bas du dos.

Exercice 2 : Allongé sur le dos, les jambes fléchies, décollez le bassin jusqu'à ce que vos cuisses, bassin et tronc soient alignés. Puis, contractez votre fessier et rentrez le ventre.

Exercice 3 : Allongé sur le côté, en appui sur le coude ou sur la main, décollez les fesses et maintenez la position. Restez bien de profil avec le buste bien perpendiculaire au sol.

Pour attaquer en douceur la première semaine, effectuez deux séances de trois gainages différents durant 30 secondes puis augmentez progressivement la durée de maintien de la posture. Ainsi avec l'entraînement, vous pourrez réaliser cinq séries de cinq maintiens de 30 secondes à 1 minute, avec une récupération de 30 secondes. Évidemment, c'est à vous d'adapter la durée des exercices en fonction de vos capacités et de l'association des différents gainages.

 
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