Calcium : tout savoir pour ne pas en manquer !

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Si le calcium évoque pour vous certaines publicités "pour des os solides", il n'est pas seulement réservé aux petits ! Voici plusieurs clés pour mieux connaître ses bénéfices et le débusquer dans notre assiette.

Le calcium : un élément chimique

Le calcium se définit à la base comme un "métal alcalino-terreux", indispensable pour former la matière organique. De façon plus pragmatique, il intervient dans la formation et la croissance des os et des dents. On l'oublie souvent, mais cet oligo-élément tient aussi un rôle essentiel dans la coagulation sanguine et la bonne contraction des muscles. C'est même le minéral le plus abondant du corps humain !

Au long de la vie : tous concernés !

Les apports journaliers recommandés varient au cours de l'existence. Ils sont de 500 mg chez le nourrisson, de 700 mg à 900 mg chez l'enfant de 4 à 9 ans, et de 1200 mg jusqu'à 19 ans. Si l'adulte peut se contenter de 900 mg, les besoins des femmes de plus de 55 ans (soit après la ménopause) et des personnes âgées atteignent jusqu'à 1200 mg par jour. 

Plus l'on vieillit, plus l'ostéoporose menace la solidité du squelette. Cette maladie se caractérise par une perte de substance osseuse. En outre, selon l'ANSES, hommes et femmes ne sont pas égaux devant cette pathologie : "Entre 30 et 80 ans, les femmes perdent en moyenne 45% de leur capital initial alors que cette perte osseuse n'est que de 15-20% chez les hommes". Soyons donc vigilantes !

Les produits laitiers

Il n'y a pas de secret, les aliments les plus riches en calcium demeurent les produits laitiers ! Ils ne sont pas réservés qu'aux bambins : on recommande en effet aux adultes de consommer trois produits laitiers par jour !

Parmi les fromages, préférez les pâtes pressées comme l'emmental, le comté et le cantal, qui sont plus riches en calcium que le roquefort ou la mozzarella. Plébiscitez également les yaourts et le fromage blanc, et laissez-vous tenter par le lait de brebis, qui est beaucoup plus concentré en calcium que le lait de vache.

Les légumes verts

Choux, brocolis, épinards, cresson... On ne le sait pas toujours, mais certains légumes verts constituent une source de calcium très bien assimilable par l'organisme, parfois davantage que le lait.

Fruits

Inscrivez les fruits secs à votre menu ! Considérez les pistaches, amandes, dattes et autres figues comme de bons encas à grignoter au cours de la journée, ou à glisser dans votre bol de muesli au petit-déjeuner. Source de calcium, l'orange s'impose elle comme un bon substitut pour ceux qui ne sont pas friands de laitages.

La fameuse vitamine D

La vitamine D favorise l'absorption du calcium par l'organisme. Un lien essentiel dans le renforcement du squelette. Ne négligez donc pas les aliments qui en regorgent, comme certains poissons (sardines, maquereaux), ainsi que les oeufs ou la viande.

Attention en revanche à la consommation excessive de sel et de caféine qui, malgré la présence de vitamine D, peut favoriser la non assimilation du calcium.

 
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