Chanvre, lin, sésame... Prenez-en de la graine !

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 Chia, lin, sésame, chanvre, pavot... Les graines oléagineuses ont tout bon !

Chia, lin, sésame, chanvre, pavot... Les graines oléagineuses ont tout bon !

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Jessica Xavier

Lin, chanvre, chia, sésame... Les graines nous accompagnent du petit-déjeuner au dîner et boostent nos journées !

Les graines de courge

Les graines de courge sont riches en protéines (30 g/100 g) et en minéraux (magnésium, potassium, phosphore). Elles sont généralement vendues décortiquées car leur enveloppe ne se mange pas. Elles s'intègrent parfaitement à des recettes de pain, saupoudrées sur des salades ou picorées à l'apéritif. En hiver, la courge fait régulièrement partie de vos repas ? Pensez à récupérer ses graines. Une fois lavées et grillées au four (agrémentées de sel et de fines herbes), il ne vous restera plus qu'à les décortiquer pour les déguster.

Les graines de chanvre

Qu'on se rassure, les graines de chanvre que l'on consomme n'ont pas les célèbres propriétés psychotropes du cannabis. Elles sont toutefois très riches en protéines (31 g/100 g) et en Oméga 3 (sans rivaliser avec le lin). La meilleure utilisation ? Dans les salades, céréales, smoothies ou dans le houmous.

Les graines de lin

Pendant très longtemps, les graines et huile de lin étaient utilisées pour leurs vertus médicinales plus que pour leur valeur nutritionnelle. Mais leur teneur exceptionnelle en Oméga 3 (18 g/100 g) les a remis sur le devant de la scène. Les graines de lin se consomment entières ou moulues (la version la plus intéressante car elles sont mieux assimilées ainsi). Elles ont toutefois des propriétés laxatives et il convient de ne pas dépasser plus d'une cuillerée par jour.

Les graines de sésame

Les graines de sésame sont généralement consommées sous forme d'huile. Elles sont également la base du tahin (purée de sésame) et incontournable dans le houmous. Elles sont particulièrement riches en fer et en zinc et leur richesse en calcium est très intéressante (975 mg/100 g).

Les graines de pavot

Si elle est parfaite pour décorer nos salades, les graines de pavot possèdent aussi un intérêt nutritionnel : leur teneur en calcium 1438 mg/100 g ! Elles font mieux que le parmesan (1160 mg/100 g) et le gruyère (109 mg/100 g). Les graines de pavot sont également une très bonne source de fer et de fibres. Elles sont principalement utilisées dans les recettes de pain et de pâtisserie.

Les graines de chia

La star du moment. La graine du chia est considérée comme un "super-aliment" car elle cumule les bons points : un taux d'Oméga 3 quasi-identique aux graines de lin ; elle est riche en fibres et polyphénols ; elle contient plus de calcium que le lait entier (631 mg de calcium contre 120 mg) ! Les propriétés mucilagineuses des graines de chia (elles gonflent au contact de l'eau, du lait et forment un gel) en font un bon substitut aux oeufs dans les recettes vegan et un allié minceur car elles rassasient longtemps. On les consomme dans les céréales du petit-déjeuner, sous forme de pudding, saupoudrées dans les salades...

Sources : "Amande, sésame, avocat, 150 recettes végétariennes à base d'oléagineux" de Claude et Emmanuelle Aubert, Editions Terre Vivante. Table de composition nutritionnelle des aliments 2016.

 
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