Comment faire le plein de protéines sans viande

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Les raisons pour lesquelles on ne mange pas de viande sont variées : respect du droit animal, conviction religieuse, respect de l'environnement, ou tout simplement non appétence pour la viande. De nombreuses possibilités s'offrent à vous pour compenser le manque de protéines car fort heureusement d'autres aliments en contiennent à profusion.

Qu'est-ce que les protéines ?

Les protéines constituent avec l'eau, les glucides, les lipides, les vitamines, les oligo-éléments et minéraux, les éléments de base de notre alimentation. Elles interviennent au niveau cellulaire dans toutes les fonctions de l'organisme. Les besoins en protéines sont estimés à 0,8 à 0,9 g par kilo de poids idéal et par jour. Soit pour une personne de 60 kg un apport d'environ 50 g de protéines par jour. Ce sont les seules à nous procurer l'azote indispensable à la vie. C'est dire leur importance !

A quoi servent-elles ?

Par leur fonction dans la vie cellulaire, les protéines jouent un rôle fondamental dans la construction des tissus, cheveux, ongles, peau mais surtout des muscles. Les femmes en ont moins besoin que les hommes puisque leur masse musculaire est moins importante. Les sportifs de haut niveau en prennent sous la forme de compléments alimentaires pour augmenter leur masse musculaire. Les enfants en période de croissance et les femmes enceintes ou qui allaitent auront besoin d'un apport protéinique supplémentaire. Néanmoins, cet apport ne doit pas dépasser 9 à 12 % de l'apport calorique total sous peine de surcharge en azote, source de cancer du colon ou de calculs rénaux.

Les protéines animales
Un tiers des apports journaliers doit être apporté par des protéines animales dites complètes, c'est-à-dire riches en acides aminés. Vous pouvez cuisiner de toutes les manières possibles des poissons tels que saumon, thon, flétan, espadon, mais aussi sole, églefin et colin. Consommez autant que vous le souhaitez - si vous aimez ça - moules, huîtres et palourdes qui en possèdent en bonne quantité. Il en est de même pour le homard. Parmi les fromages les plus richement dotés en protéines on trouve le Parmesan, le Chèvre, l'Emmenthal, le Beaufort, le Cheddar, le Roquefort ou encore le Comté. Sachez que le fromage blanc et les yaourts contiennent plus de protéines que les oeufs ou le lait.

Les protéines végétales

Pour avoir une alimentation variée au petit déjeuner, privilégiez les flocons d'avoine, le son d'avoine ou encore le Muesli type All Bran et agrémenter le tout de fromage blanc et de fruits afin de faire le plein de protéines. De même, les graines de tournesol, germées et additionnées de fruits et de sirop d'érable représenteront une bonne dose de protéines et une excellente manière de commencer la journée.

Vous pouvez préparer vos tartes et quiches avec de la farine de soja ou faire des crêpes au sarrasin, des céréales mieux loties en protéines que la farine blanche. Consommez également de la semoule de couscous aussi souvent que vous le souhaitez. Cuisinez également des lentilles aux petits oignons et agrémentez vos repas de tranches de pain complet. Mangez plus souvent pois chiches, haricots noirs ou rouges, pois cassés... Autant de moyens de faire le plein de protéines.

 
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