La salade : faites les bons choix et variez les recettes !

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La salade est l'aliment incontournable de la saison estivale. Parfaite pour accompagner les grillades, tartes salées et gratins, elle peut également être agrémentée de divers condiments pour devenir un plat équilibré. Bien que riche en nutriments et en vitamines C et E, la salade est trop peu calorique pour être consommée seule et espérer tenir jusqu'au repas suivant. Cependant, si vous êtes amateurs de ces feuilles vertes et bienfaisantes, nous allons essayer de vous guider dans vos choix et de vous donner quelques astuces pour adopter de bonnes habitudes alimentaires.

Quelle espèce choisir ?

Cultivée depuis l'Antiquité dans le bassin méditerranéen, notamment en Italie et en Grèce, la salade a peu à peu conquis l'Hexagone, puis l'Europe entière avant de se diversifier. En France, il existe plus de cinq cents variétés de salades, il y a de quoi s'y perdre ! Cependant, pour tenter de s'y retrouver, ont été établies trois grandes sous-catégories.

La première d'entre elles sont les laitues. Appelées ainsi à cause du liquide blanc et laiteux qu'elles contiennent, ces salades sont de couleur vert clair et croquantes à souhait. Parmi les laitues, on distingue notamment la romaine, l'iceberg ou encore la feuille de chêne. Afin de choisir correctement sa laitue, il est essentiel de regarder si la base de la salade est encore blanche et luisante et que son coeur est tendre et humide, véritables gages de fraîcheur. Dans le cas contraire, la laitue risque de flétrir rapidement et de se pigmenter de tâches rougeâtres, peu ragoûtantes.

Les chicorées répondent également à ces principaux critères de sélection, mais ne présentent pas vraiment les mêmes caractéristiques gustatives. Contrairement aux laitues, les chicorées, parmi lesquelles on retrouve les endives, les frisées mais aussi la scarole, sont plus amères. Pour les choisir à son goût, il est donc très important de prendre en compte la couleur de la salade : plus les feuilles sont foncées, plus l'amertume est prononcée.

Dans la famille des mâches, on retrouve la boursette, la clairette ou la coquille, des salades cultivées en serres et donc disponibles toute l'année. Présentées en petits bouquets, il faut qu'elles soient régulières et d'un vert brillant, sans feuilles jaunies.

La roquette, quant à elle, est une sorte de salade bien à part. Avec un goût puissant et poivrée, cette salade d'origine alpine est un peu plus chère mais possède une utilisation plus étendue puisqu'elle peut également servir à réaliser des sauces pour agrémenter les pâtes.

Comment la préparer ?

Une fois choisie, la salade doit être passée brièvement à l'eau tiède, afin d'éliminer les résidus de terre et les éventuels insectes, puis à l'eau froide afin d'en préserver toute la fraîcheur et les nutriments. Après essorage, la salade doit être triée, sans pour autant être débarrassée des feuilles externes qui sont gorgées de vitamines. Enroulées dans un torchon propre ou dans du papier absorbant, les feuilles doivent ensuite être placées au réfrigérateur dans une boîte hermétique ou dans un sac plastique, pour augmenter la période de conservation. Il est ensuite conseillé de manger la salade dans les quelques jours qui suivent l'achat. Ce délai de consommation est cependant allongé d'une semaine lorsqu'il s'agit de la laitue iceberg, plus croquante, plus juteuse et donc plus résistante que les autres. Pour les plus overbookées qui ne voudraient pas s'encombrer ou passer leur temps à chouchouter leurs salades, il est parfaitement possible de les acheter en sachet. Les méthodes de conservation ont considérablement évolué et permettent désormais de conserver une grande partie des nutriments et vitamines présents à l'origine.

Qui dit salade dit assaisonnement !

Manger une salade sans assaisonnement est plutôt triste, d'autant que nombre de combinaisons plus ou moins épicées, plus ou moins originales, peuvent égayer votre assiette. Et si les salades en sachet paraissent bien pratiques, les vinaigrettes toutes prêtes semblent tout aussi commodes, bien que moins fun et parfois plus caloriques. Ainsi mieux vaut se lancer soi-même dans la préparation d'un assaisonnement, qui peut varier au gré de ses envies.

Comme son nom l'indique, la vinaigrette comporte pour ingrédient principal le vinaigre, dont l'acidité est atténuée avec de l'huile. À ce mélange, on ajoute généralement un peu de moutarde pour lier le tout, ainsi que du sel et du poivre, condiments essentiels à toute préparation. Il est possible cependant de changer le goût des vinaigrettes en choisissant parmi les multiples variétés de vinaigres (balsamique, de framboise, de cidre, de Xérès...) et d'huile (d'olives, de noix, de noisettes...) et en ajoutant des herbes aromatiques comme de la ciboulette ou du persil, des épices comme du piment, des condiments comme des échalotes ou des oignons, du miel nature ou parfumé aux fleurs ou encore des graines de sésame dorées ou des graines germées.

Pour le reste, tout est une question de goût et de dosage. En règle générale, on met deux volumes d'huile pour un de vinaigre, mais cela peut s'inverser suivant les préférences. Quelques astuces sont néanmoins utiles lors de la préparation de la vinaigrette. Pour alléger la sauce, il est recommandé de couper le volume d'huile avec un volume d'eau et pour la rendre plus épaisse, il suffit d'y ajouter quelques jaunes d'oeufs battus. Vous pouvez également préparer votre sauce à l'avance, il faut alors la transvaser dans une bouteille hermétique et la placer au frais.

Comment enrichir votre salade ?

Comme pour les vinaigrettes, il est nécessaire de laisser libre court à son imagination pour agrémenter sa salade et varier les plaisirs tout en respectant un certain équilibre alimentaire. En effet, à l'origine peu calorique, la salade, une fois composée, peut rapidement devenir une véritable bombe à retardement. Afin de la rendre saine, il est donc indispensable de suivre quelques conseils et respecter la fameuse pyramide alimentaire.

Pour commencer, il faut avoir la main lourde sur les légumes et légère sur la sauce, même si la graisse est importante dans l'alimentation, puisqu'elle permet, lorsqu'elle est constituée d'acides gras mono-insaturés comme l'huile d'olive, de prévenir les maladies cardio-vasculaires, de jouer un rôle antioxydant et de faire baisser le taux de mauvais cholestérol.

Outre l'assaisonnement, vous pouvez ajouter à la salade nombre d'ingrédients, comme les carottes, les haricots verts, les tomates, les asperges... Ce ne sont pas les crudités qui manquent ! Si vous faites attention à votre ligne, il est préférable de choisir des légumes crus ou cuits mais sans marinade, qui risquerait d'alourdir considérablement l'apport calorique.

Pour apporter un peu d'originalité et de couleur à votre assiette, n'hésitez pas à surfer sur la tendance sucré-salé et à ajouter des suprêmes d'oranges, des cubes de mangues ou encore des pommes émincées. Vous pourrez ainsi diversifier davantage vos menus.

Dans une salade composée, il est également important de privilégier les protéines, et là encore, nombre d'ingrédients sont à votre disposition. Les plus classiques restent le jambon, le thon, le poulet, le saumon et les oeufs. Mais, pour varier les plaisirs, il est cependant possible d'ajouter des foies de volailles, des gésiers ou encore des magrets de canard. Vous pourriez aussi très bien ajouter quelques cubes de fromages comme de la feta, de la mozzarella, ainsi que des fromages à pâtes dures comme de la mimolette, du comté ou de l'emmental, toujours avec modération.

Afin de faire de votre salade un plat vraiment équilibré, pensez à la compléter d'une portion de pain. Baguette, pain de mie toasté, pains individuels au sésame ou au pavot, laissez libre court à vos envies !

 
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