Les bons aliments pour combattre un manque de fer

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Quels sont les signes indiquant une carence en fer ?

Le manque de fer dans l'organisme peut entraîner une anémie. Cette carence en fer touche de nombreuses personnes, qui l'ignorent souvent. Cela peut entraîner une réduction de la capacité physique (pâleur, essoufflement, fatigue notamment) et intellectuelle, ainsi qu'une diminution de la résistance aux infections.

Pour être en bonne santé, les besoins en fer sont plus élevés chez les enfants, les femmes, de la puberté à la ménopause, et en particulier les femmes enceintes et allaitantes. Attention donc à bien choisir des produits riches en fer durant la grossesse !

Comment se matérialise le fer dans notre alimentation ?

Le fer est un oligo-élément minéral qui entre dans la composition de l'hémoglobine des globules rouges, de la myoglobine des muscles, et fait partie de nombreuses réactions enzymatiques utiles à la respiration des cellules.

On distingue deux sortes de fer : le fer héminique qui se trouve dans les viandes et les poissons, qui est bien assimilé par l'organisme (10 à 30 % est absorbé) et le fer non héminique que l'on retrouve dans les céréales, les légumes secs, les fruits, les légumes et les produits laitiers (1 à 5 % est assimilé).

Ce micro-élément n'est pas détectable, et ne possède pas de "goût" particulier. À noter que la vitamine C en est vraiment complémentaire, puisqu'elle démultiplie la capacité d'absorption du fer par l'organisme.

Quels aliments consommer pour enrayer cette carence ?

Pour combattre le manque de fer, il existe différents aliments qui en contiennent plus que la moyenne. Les produits les plus riches en fer héminique sont d'origine animale. En premier lieu, citons les abats, gorgés de sang et donc de fer. Prenez l'habitude de vous cuisiner du boudin noir, du foie de volaille ou des rognons de boeuf. Et passez outre l'image écoeurante qu'ils peuvent véhiculer !

Côtés fruits de mer, les palourdes et autres bigorneaux contiennent près de 10mg de fer pour une portion de 100g. Seiches, pieuvres et moules sont également à mettre dans votre panier.

Du fer dans les légumes et les céréales ?

Le fer non héminique provient lui principalement des céréales et des légumes. Pensons en premier lieu aux pousses de soja et aux germes de blé, que vous pouvez consommer en salade, ou en accompagnement de vos plats chauds. Au petit déjeuner, misez sur le muesli, qui est un excellent allié santé au quotidien, et un pourvoyeur de fer. Ensuite, ne négligez pas les lentilles, les haricots blancs et le gingembre.

Attention aux idées reçues, et peu importe ce qu'en pense Popeye, il faut savoir que l'on trouve très peu de fer dans les épinards...

Pour terminer, sachez que le café, le thé et les boissons à base de cola empêchent l'absorption du fer. Il est donc déconseillé d'en consommer au cours des repas.

 
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