Saveurs, vitamines et minéraux : quelle cuisson pour quels aliments ?

Saveurs, vitamines et minéraux : quelle cuisson pour quels aliments ?

Cuisson aliments

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Bérengère Bézier

Si l'on s'en tient à l'argumentation des crudivores et défenseurs de l'alimentation vivante, il semble que seuls les aliments consommés crus apporteraient un maximum de vitamines et minéraux sans les risques potentiels d'absorber des substances cancérigènes générées par la cuisson. Pourtant tout n'est pas si simple. Pour les légumes, par exemple, si l'on connait les bienfaits protecteurs de leur consommation, les études ne constatent qu'un faible écart entre légumes crus et légumes cuits. Par contre le mode de cuisson, en transformant l'aliment, va largement influencer la quantité de bons apports sur notre organisme.

Différents modes de cuisson

Les cuissons à l'eau, à la vapeur ou à l'étouffée (entre 100 et 120°C maximum) sont celles qui conservent le mieux les vitamines et ne favorisent pas le développement de substances toxiques. Les cuissons à la poêle, au grill, en friteuse ou au four (150 à 250°C) sont irremplaçables pour le développement des saveurs (quand elles sont bien menées) et ne présentent pas de risques si on évite de trop fortes chaleur et un brunissement trop marqué des aliments. La cuisson au micro-ondes détruit en grande partie les vitamines et minéraux, mieux vaut au maximum le réserver pour réchauffer les aliments et non pas pour les cuire.

Conseils de cuisson pour les légumes

Les légumes renferment de nombreux constituants antioxydants parmi lesquels on peut citer les caroténoïdes et les polyphénols. Leur comportement peut être très variable à la cuisson : si certains sont détruits, d'autres se développent. Ainsi la tomate une fois cuite contient beaucoup plus de lycopène que la tomate crue. La cuisson accroit la digestibilité des légumes et très souvent en libère les saveurs.

Cuisson brève à l'eau bouillante (1 à 2 min) : les choux, épinards, carottes nouvelles, blettes, légumes pour congélation. Cela permet de conserver le croquant et la couleur. Perte faible en vitamines et minéraux.

Cuisson longue à l'eau : légumes racines, légumes feuilles, pommes de terre avec la peau, betteraves rouges. Perte faible en vitamines et pas de perte en minéraux si l'on consomme l'eau de cuisson.

À la vapeur : tous les légumes sauf les endives, la salade et les tomates. Perte faible en vitamines et minéraux.

À l'étouffée : tous les légumes. Perte faible en vitamines et aucune en minéraux.

À l'autocuiseur : surtout les légumes racine. Perte faible en vitamines.

À la poêle : légumes sautés avec corps gras. Perte en vitamines plus importante.

Au four : divers gratins, pommes de terre, chou-fleur, etc. Plus la cuisson dure plus la perte en vitamines est importante.

En friture : pommes de terre et nombreux légumes. Si la perte en vitamines est faible, l'apport en gras est important et l'index glycémique est accru.

Conseils de cuisson pour les céréales et légumineuses

Le plus souvent, c'est la cuisson à l'eau (avec des proportions eau/aliment à respecter) qui est préconisée avec un temps relativement précis. Pas assez cuit c'est indigeste, trop cuit c'est collant. Les vitamines des céréales sont plus résistantes à la chaleur que celles des légumes. La cuisson des légumineuses se fait après un long temps de trempage et à l'eau froide, que l'on chauffe ensuite progressivement sans oublier d'y ajouter des herbes aromatiques. Jamais d'ébullition et très important, on pense à bien saler en fin de cuisson.

Conseils de cuisson pour les viandes et poissons

À l'eau : pour les viandes à bouillir (pot au feu, poule, poisson au court-bouillon, etc.). Sans risque toxique, cette cuisson préserve vitamines et minéraux.

À la vapeur : surtout pour le poisson, cette cuisson est sans risque toxique et conserve la majeure partie des vitamines et minéraux.

Poêle, four, grill électrique : pour les viandes à griller et poissons. Privilégier la cuisson au barbecue ou au grill pour les viandes grasses. Mieux vaut utiliser une poêle légèrement graissée que sèche. Les vitamines sont détruites de façon plus importante et les risques toxiques sont plus importants en cas de cuisson trop longue ou de forte température.

Barbecue : vitamines en partie détruites et risques de substances cancérigènes plus importants.

À l'étouffée : boeuf mode, bourguignon, etc. Les vitamines sont bien conservées et les risques toxiques inexistants.

En papillote : poisson principalement. Les minéraux et saveurs sont bien préservés.

Comme souvent quand il s'agit d'alimentation, rien ne remplace l'équilibre, le plaisir et la diversité. Jouez entre cru et cuit, grillé et mijoté, cuisson à l'étouffée et papillote, et fuyez certaines mauvaises habitudes alimentaires. Privilégiez les producteurs locaux et des aliments bruts peu ou pas traités que vous préparerez vous-même. Vous aurez ainsi la possibilité de conserver un maximum de bienfaits. Gardez le plus souvent possible la peau de vos légumes et utilisez le bouillon de cuisson pour préparer des soupes, ça tombe bien, les soirées sont plus fraîches ! Cerise sur le gâteau, c'est non seulement bon pour la santé mais aussi pour votre porte-monnaie.

 
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