Comment prévenir les carences lors d'un régime végétarien ou végan ?

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Consommez les fruits et légumes secs vous aidera à palier les carences en fer et protéines.
Consommez les fruits et légumes secs vous aidera à palier les carences en fer et protéines.
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© Adobe Stock, nata_vkusidey

Marc-Emmanuel Adjou

En suivant un régime végétarien ou en adoptant le mode de vie dit végan, vous vous exposez à certaines carences qu'il est possible de palier avec les bons aliments.

Chaque année, nombreux sont les Français qui se convertissent au végétarisme et au véganisme. Selon un sondage réalisé par l'institut Harris Interactive en 2017, ils seraient environ 5% de la population à avoir tourné le dos à la chair animale ou aux produits de la même origine, se restreignant aux substances végétales. Mais ce mode d'alimentation a un coût. En se privant de viandes ou de poissons, le végan ou végétarien peut être confronté à des carences nutritives.

Une alimentation saine mais...

Car en effet, si le régime végétarien permet de rester en bonne santé et d'éloigner les cancers et les maladies cardiovasculaires, il réduit l'apport de certains nutriments essentiels à la vitalité, à savoir les protéines et le fer. Dans le premier cas, il faut savoir qu'on distingue les protéines animales et les végétales, toutes deux constituées d'acides aminés, fondamentaux pour le bon fonctionnement de l'organisme. Or les protéines végétales fournissent moins d'acides animés que les protéines animales. Même discours concernant le fer, puisque celui contenu dans les produits végétaux est moins bien reçu par le corps que celui présent dans les viandes. Cela peut conduire à des carences comme celles en vitamine B12 (uniquement présente dans les viandes) et parfois à des risques d'anémie.

Légumes et céréales

C'est la raison pour laquelle il est conseillé aux végétariens d'équilibrer leurs menus afin de garder une robuste santé. Afin de remédier à ce manque de protéines, ils devront ainsi privilégier les produits tels que les épinards, les lentilles, les amandes, le soja et surtout les céréales. Il est également suggéré de faire des combinaisons repas type produit céréalier (maïs, riz...) + produit laitier (fromages, lait) ou légumineuses (lentilles, haricots rouges). Même procédé pour gagner du fer : consommer des aliments qui en sont riches, tels que les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches), ou les fruits secs (noix, graines de sésame...). On n'oublie pas non plus les cinq fruits et légumes requis par jour et les produits laitiers, raisonnablement car les aliments gras et sucrés, surconsommés, représentent un danger.

Le cas végan

Végane ou végétalienne, vous excluez tous produits d'origine animale de votre alimentation ? Vous serez alors probablement confrontée à des carences en tout genre. De calcium notamment, mais aussi de vitamine D. Le manque de calcium peut être résolu grâce au lait de soja renforcé au calcium végétal, mais aussi avec le tofu. Le chou et le brocoli sont également recommandés. Pour la vitamine D, il suffit de vous exposer régulièrement au soleil. Vous manquerez également de vitamine B12, du fait de son absence dans les produits végétaux et dans ce cas, seuls des compléments alimentaires, disponibles en pharmacie vous aideront à palier la carence. N'hésitez pas à vous entretenir avec votre médecin pour plus d'informations ou de conseils, surtout si vous êtes enceinte ou allaitante.

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