Les secrets d'un petit-déj' parfait

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Le petit-déjeuner idéal doit être composé d'une source de protéine, d'un fruit ou pur jus de fruit, d'un féculent, un produit laitier et une boisson chaude ou froide.
Le petit-déjeuner idéal doit être composé d'une source de protéine, d'un fruit ou pur jus de fruit, d'un féculent, un produit laitier et une boisson chaude ou froide.
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© Adobe Stock, k2photostudio

Jessica Xavier

C'est bientôt la rentrée et avec elle, l'heure de la reprise du travail, de l'école et... des bonnes habitudes ! Le petit-déjeuner étant l'une des clés pour bien démarrer la journée, voici quelques pistes pour que le premier repas de la journée soit sain et équilibré.

Composez un petit-déjeuner équilibré

Pour qu'il vous apporte tout ce dont vous avez besoin au réveil, il suffit de piocher dans les grandes catégories d'aliments : • une source de protéines (yaourt nature; oléagineux; fromage blanc; un oeuf; une tranche de jambon; 30 g de fromage; du lait) • un fruit ou un verre de pur jus de fruits pour les fibres et vitamines • un produit céréalier pour les glucides et l'énergie (pain complet; flocons d'avoine; biscottes de seigle). Ajoutez à cela une boisson chaude non sucrée et vous faites le plein de bons nutriments.

Haro sur le sucre

Le petit-déjeuner à la française est une bombe sucrée : céréales, jus de fruit, tartines de pain/confiture ou pâte à tartiner, chocolat chaud, gâteaux industriels, le compteur à sucre s'emballe. Avec un tel régime, c'est l'hypoglycémie assurée entre 10h et 11h et avec elle coup de barre, irritabilité, fringales, envies sucrées... Pour rester en bonne santé, l'OMS (l'Organisation Mondiale de la Santé) recommande de consommer moins de 25 g de sucre par jour, autant commencer dès le petit-déj.

Variez les plaisirs

Halte à la routine ! Vous ne pas mangez tous les jours la même chose au déjeuner ou au dîner. Alors pourquoi le petit-déj est-il monotone ? Pensez à alterner avec un jour des flocons d'avoine, un autre deux tartines de pain complet, des biscottes de seigle à associer selon l'humeur à du fromage blanc, du fromage, du lait...

Adoptez le petit-déjeuner salé

Le petit-déjeuner nordique avec sa dominante salée est idéal pour réguler la glycémie, les sensations de faim et maintenir son poids de forme. La bonne association ? Du pain noir avec une tranche de jambon ou du saumon fumé, un oeuf de temps en temps (pas plus de 6 par semaine), un fruit et une boisson pour s'hydrater (eau, thé, café, lait).

Gare aux céréales bonbons des enfants

Enfants et ados sont de grands consommateurs de céréales au petit-déjeuner. Le problème ? Elles sont hautement transformées avec un Index Glycémique et un taux de sucre élevés. D'un point de vue nutritionnel, ce type de produit se rapproche plus des bonbons que des céréales. Même si les enfants les aiment, évitez toutes les pétales, les céréales soufflées, éclatées et celles obtenues à partir de farine et non de céréales brutes.

Les enfants n'ont pas faim le matin et vous non plus

Le petit-déjeuner est certes important mais si vous ou vos enfants n'avez pas faim au réveil, inutile de vous forcer. Prenez un verre d'eau (mélangé à du jus de citron) et préparez-vous avant de passer à table pour que votre organisme ait le temps d'avoir faim. Et si l'envie n'est toujours pas là, prévoyez pour les enfants comme pour vous un en-cas facile à manger sur le chemin ou lors d'une pause comme une banane, une pomme, quelques amandes et noisettes. Enfin, assurez-vous que le repas du soir ne soit pas trop copieux.

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